Yoga en depressiviteit
"Yogabeoefening kan verlichtend werken bij depressiviteit. Dat heb ik ondervonden toen ik een aantal jaar geleden plotseling weduwnaar werd, en in een depressie raakte. Het ging naar de officiële normen weliswaar om een “lichte”depressie, maar de verschijnselen logen er niet om. De zin om echt (verder) te leven, was ik totaal kwijt.
Yoga en depressiviteit
Door: Max Crabbendam
Max Crabbendam | Yoga Mutra
Ik belandde bij een psychotherapeut, die mij adviseerde, een yogadocentenopleiding te gaan volgen, hetgeen ik jaren later ook heb gedaan (het gegeven dat ik al jaren yoga beoefende in diverse groepen, kwam vaak ter sprake tijdens de gesprekken met die therapeut).
Tevens gaf hij mij mindfulness-oefeningen op c.d. (o.a. de bodyscan). Die oefeningen waren voor mij in die periode nog te heftig in die zin, dat er te veel emotionele pijn naar boven kwam. Dientengevolge ben ik de mindfulness gaan toepassen op (nagenoeg) al mijn dagelijkse activiteiten. Volledig mijn aandacht bij die dagelijkse activiteiten houden was al moeilijk genoeg, maar het werkte voor mij wel beter dan oefeningen zoals de bodyscan.
In dezelfde periode kreeg ik van een zeer ervaren yogadocent met wie ik ook over mijn depressie sprak, het advies, “goed (met de aandacht) in mijn lijf te gaan zitten”. Vanaf dat moment ben ik iedere ochtend om 7 uur gestart met een yogaprogramma van ongeveer een uur. De eerste 3 á 4 weken bemerkte ik nog geen verandering in mijn stemming, maar na pakweg 3 maanden begon ik me mentaal duidelijk beter te voelen. Dat “beter voelen” duurde beduidend langer dan een uurtje per dag. Het leek permanente vormen aan te nemen… Het advies, om “in je lijf te gaan zitten” bleek te werken.
Bewuste bewegingen en gedachten hebben een positief effect op het centrale zenuwstelsel. Tevens is bewezen dat yogabeoefening de aanmaak van gelukshormonen zoals serotonine en endorphine stimuleert, en de productie van het stresshormoon cortisol doet dalen.
Mocht je (langdurig) last hebben van depressieve gevoelens, en je wilt ondersteuning zoeken d.m.v. yoga, dan is het van belang dat je je programma rustig opbouwt, en jezelf niet meteen uitput met uitsluitend zware, of te lang aangehouden houdingen. Begin je programma bijvoorbeeld liggend op de buik met milde achteroverbuigingen, zoals bhuyangasana, en salabhasana. Ga in het begin vooral niet te ver in de houdingen, maar VOEL. Daarna zou je zittend op je zitbeentjes of op je hurken, of staand op je knieën, houdingen kunnen toepassen waarbij je je borst opent.
Als we het over staande houdingen hebben, zijn bijvoorbeeld virabhadrasana 1 en 3, utkatasana en de staande achteroverbuiging zeer geschikt. Ben je genoeg opgewarmd, dan zou je de zonnegroet (of een gedeelte ervan) kunnen uitvoeren. Als je de zonnegroet beoefent, doe dat dan in een rustig tempo, in plaats van jezelf uit te putten, en zorg vooral dat je goed blijft observeren.
Torsies kunnen eveneens een gunstige invloed hebben op je stemming, ze geven het gevoel dat je jezelf emotioneel uitwringt”. Zoek het vooral in niet te zware, maar wel activerende houdingen waarin je je grote spieren gebruikt. Vermijd (langdurige) vooroverbuigingen; die zorgen er juist voor dat je (te veel) naar binnen keert.
Beëindig je dagelijkse yogasessie met een zittende meditatie. Wanneer je je yogasessie begint met meditatie, ben je nog niet intensief in contact geweest met je lichaam. Het is dan mogelijk dat je te heftig wordt geconfronteerd met je emotionele pijnen, en dat je daardoor juist het mediteren uitstelt of zelfs vermijdt. En dat is niet de bedoeling!
Tot slot: heb niet te veel verwachtingen, maar praktiseer, ervaar, en voel en houd moed.
Niemand kan voorspellen wat yogabeoefening je gaat brengen, in welke omstandigheden ook, maar wees dankbaar voor iedere vooruitgang, hoe klein ook, die de yogabeoefening je brengt!
Max Crabbendam
www.yogamutra.nl
max.crabbendam@planet.nl
